Posts in uważność

8 kroków aby polubić swoje ciało

1.Poobserwuj jak traktujesz swoje ciało

Zauważ w jaki sposób odbierasz swoje ciało. Jak o nim mówisz, myślisz? Jak reagujesz na komplementy ze strony innych osób? Jak to wpływa na twoje życie? Samo przyznanie, że nie akceptujesz swojego wyglądu i pragniesz innej, lepszej relacji ze swoim ciałem to połowa sukcesu. Pierwszy krok do zmiany. Powiedz sobie głośno: chcę mieć zdrową relację ze swoim ciałem.

2. Obal przekonanie, że inny wygląd, inne ciało uczyniłoby cię szczęśliwą

Czasem wydaje się nam, że gdybyśmy mieli inne ciała, twarze, nic nie przeszkodziłoby nam w byciu szczęśliwym. Wewnętrzny krytyk podpowiada, że z innym, lepszym ciałem ludzie by nas bardziej lubili, mielibyśmy bardziej udany związek, odnosilibyśmy sukcesy zawodowe. Nic bardziej mylnego. Wystarczy poczytać życiorysy osób, które przez innych okrzyknięte były  ideałami piękna. Piękne ciała nie sprawiają, że ludzie przestają doświadczać niepowodzeń, krzywd, cierpienia, nie dają im arsenału cudownych sposobów na radzenie sobie  z życiem.

Może to nie twoje ciało jest problemem, a twoje oczekiwania i przekonania na temat, tego jak powinno wyglądać?

3. Przestań oceniać wygląd i ciała innych ludzi

Gdy to robisz, wysyłasz przekaz ( nie tylko innym ale także sobie), że ciało jest miernikiem wartości osoby, że aby być dobrze ocenianym trzeba „jakoś” wyglądać. Zasługujesz na akceptację i wszystko co dobre, dokładnie z takim ciałem, jakie masz. Inne osoby też:)

4. Zweryfikuj, jakim przekazem się codziennie karmisz

Sprawdź listę kont, profili, które obserwujesz w mediach społecznościowych. Czy przeważają tam konta osób prezentujących głównie swoje wyfotoszopowane ciała i twarze, albo twarze po niezliczonych operacjach plastycznych, wystylizowane i godzinami przygotowywane aby zrobić to jedno zdjęcie, którym się zachwycisz? Czy obserwowanie takich osób nastraja cię pozytywnie, napełnia energią, motywacją aby zrobić coś dla siebie, czy dołuje i sprawia, że ciągle się z nimi porównujesz, a przez to nie lubisz swojego ciała jeszcze bardziej? Odpowiedz sobie na pytanie, w jakim celu śledzisz aktywność tych osób, w czym ci to pomaga.  A może wręcz przeciwnie, wcale ci nie służy?

5. Każdego dnia zrób coś dobrego dla swojego ciała

Pomyśl o drobnych codziennych rytuałach, które możesz zrobić dla siebie i swojego ciała. Naucz się kojarzyć swoje ciało z przyjemnością. Mogą to być rytuały pielęgnacyjne, masaż, poleżenie w wannie z pachnącą pianą, makijaż, ubranie. Otocz swoje ciało  zainteresowaniem i troską.

6. Zadbaj o kondycję swojego ciała

Niezależnie od tego jak wygląda twoje ciało, zadbaj aby było zdrowe i silne. Wybierz aktywność fizyczną, która będzie dla ciebie odpowiednia i nie zniechęci cię po pierwszym treningu. Niezależnie od stanu twojego zdrowia i kondycji, dłuższy spacer kilka razy w tygodniu będzie ok. W internecie dostępnych jest mnóstwo filmów z treningami o zróżnicowanej intensywności. Naprawdę dla każdego. Jeżeli długo nie miałaś do czynienia z ruchem, nie wybieraj od razu „skalpela” Chodakowskiej, bo mało prawdopodobne, że poczujesz się po takiej próbie zmotywowana:)

7. Wykorzystuj zmysły

Nasze zmysły to też nasze ciało. Odbieramy kolory, dźwięki, zapachy, dotyk, właśnie dzięki naszym ciałom. Otwieraj się na odbieranie świata wokół wszystkimi zmysłami. Ćwicz bycie tu i teraz. Filiżanka kawy z ciastkiem może być niezwykłym doznaniem smakowym, zwykły spacer okazją do zmysłowej przygody. Doceniaj to, co masz dzięki swoim zmysłom. Szukaj wciąż nowych doświadczeń. Otaczaj się tym, co piękne…

8. Okazuj swojemu ciału wdzięczność

Co masz dzięki swojemu ciału? Dzięki niemu doświadczyłaś w życiu tyle dobrego- przemierzałaś na swych stopach piękne drogi, dzięki oczom zobaczyłaś tyle widoków, twoje uszy odebrały tyle dźwięków, ukochanej muzyki. Dzięki ciału tańczysz, spacerujesz, wykonujesz codzienne obowiązki.  Jeśli jesteś matką, twoje ciało dało życie twoim dzieciom. Dzięki niemu odczułaś dotyk drugiego człowieka, intymne zbliżenie, przytulas dziecka, albo serdeczny uścisk przyjaciółki. każdego dnia nasze ciało daje nam tak wiele. Nie jakieś wymyślone, wymarzone. Tylko nasze, takie jakie jest.

 

Legenda o dwóch wilkach

Jest wieczór. Stary wódz Indian Cherokee siedzi przy ogniu wraz ze swoim wnukiem. Płomienie oświetlają ich twarze- pomarszczoną, naznaczoną doświadczeniem twarz wodza i  delikatną, miękką twarz chłopca. Mężczyzna siedzi niewzruszenie, nieruchomy jak skała, chłopiec z ciekawością rozgrzebuje gałązką żarzące się kawałki drewna. Przysuwa się co chwilę, sprawdzając , jak blisko ogień pozwoli mu podejść.
– W każdym z nas, we mnie i w tobie mieszkają dwa wilki – przerywa milczenie stary wódz. Chłopiec poprzez płomienie, z zaciekawieniem spogląda na dziadka dając sygnał, że chce słuchać dalej.
– Toczą nieustanną walkę ze sobą. Jeden wilk jest pełen strachu, żądzy zemsty, zazdrości. Nosi w sobie urazy, gniew, gorycz. Jest podstępny i zawistny- starzec przymyka oczy, jakby chciał zobaczyć pod powiekami obraz tego, o czym mówi. Chłopiec przysuwa się bliżej, by nie zgubić żadnego słowa.
– Drugi wilk- kontynuuje dziadek, nie otwierając oczu- przepełniony jest współczuciem, miłością, życzliwością. Cechuje go spokój, szczerość i  pragnienie dobra. Walczą ze sobą w każdym z nas, chcąc być ważniejszym i silniejszym od tego drugiego.
– Który z nich wygra dziadku?- chłopiec przysuwa się jeszcze bliżej.
-Wygra ten, którego będziesz karmił, chłopcze- wódz  otwiera oczy i spogląda na twarz wnuka.
– Wybór zawsze należy do ciebie.
– Czy nie możemy zabić tego złego wilka jedną z naszych strzał?- pyta chłopiec.
– Nie możemy go zabić ani zniszczyć. Walka napędzana naszym strachem i gniewem tylko uczyniłaby go większym i silniejszym. Przegralibyśmy ją. Zamiast tego, możemy się nauczyć obserwować go ze spokojem, nie obdarzać go zbyt dużą uwagą.
-I co się wtedy stanie dziadku? Czy zły wilk odejdzie?- oczy chłopca stają się coraz większe.
– Nie, nigdy nie odejdzie. Ale położy się u naszych stóp i nie będzie nam dłużej zagrażał. Tak długo, jak będziesz karmił tego drugiego- Stary wódz ponownie zamkyka  oczy,  dając sygnał, że opowieść dobiegła końca. Chłopiec przez chwilę wpatruje się w niewzruszoną, pooraną zmarszczkami twarz wodza, po czym  nie doczekawszy się dalszego ciągu,  powraca do rozgrzebywania kawałków palącego się drewna w dogasającym już ognisku.

To moja wersja znalezionej w sieci tradycyjnej indiańskiej legendy. Jakoś tak bardzo wpisuje się w to, co bliskie mi w pracy i życiu.
Którego wilka nakarmimy dziś? W pracy, domu, kolejce w sklepie, autobusie?

Czym dla mnie jest uważność

Uważność, mindfullness, bycie tu i teraz. Nie będę przytaczać przeglądu definicji, twórców teorii, historycznego tła. Informacji na ten temat jest w sieci  bardzo wiele. Kto jest zainteresowany, bez trudu je odnajdzie. Chcę opowiedzieć czym jest dla mnie, jak ją rozumiem, jakie odnajduję  korzyści praktykowania jej w życiu. Najbliżej mi do określenia uważności jako świadomości  obecnej chwili bez oceniania, interpretowania, umysłowej analizy.  Odkąd odkryłam ją dla siebie, ciągle się jej uczę. Bo nie ma czegoś takiego jak idealny koncept uważności, czy  ideał do którego należy dążyć. Każdy moment, w którym przyłapuję się, że zamiast być w chwili obecnej błądzę gdzieś myślami, jest sukcesem. O to przyłapywanie w uważności chodzi- przyłapać się, uśmiechnąć do swego umysłu- wędrowcy i łagodnie skierować uwagę na to, co  składa się na chwilę, która właśnie trwa.  Dzieje się to wtedy, gdy  prowadząc z kimś rozmowę myślę o tym,  co za chwilę mu powiem, zamiast słuchać z uwagą. Mam to! Dzieje się tak wtedy, gdy oglądam film, a umysł rozpamiętuje, co dziś zrobiłam nie tak.  W  rezultacie ani nie wiem o co chodzi w filmie, ani nie czuję się dobrze sama ze sobą. Mam to! Dzieje  się też wtedy, kiedy przed ważnym spotkaniem, trudną rozmową, nowym działaniem, zamiast zapaść w sen spokojny, umysł wyświetla najgorsze scenariusze, przewiduje setki przeszkód, które mogą pojawić się na drodze. Mam to! Za każdym razem kiedy świadomie zauważam, że umysł próbuje odwrócić moją uwagę od tego co teraz- praktykuję uważność. I to są chwile moich małych zwycięstw. Te  małe przebłyski świadomości znaczą tak wiele. To one dają szansę wyboru. To ja wybieram za czym podążę, na czym skoncentruję moją uwagę. Na to mam wpływ. Nie na myśli, które bombardują mnie właśnie wtedy kiedy nie chcę o niczym myśleć, nie na emocje, które w ludzki sposób pojawiają się w reakcji na różne sytuacje. Mam wpływ na to, czy pójdę za nimi, czy im uwierzę. W trudnych sytuacjach, kiedy myśli nie są zbyt wspierające, kiedy gromadzą się trudne emocje a ty nie chcesz by przejęły kontrolę, skup się na oddechu, albo na swoim ciele. Co by się nie działo, oddech i ciało zawsze są częścią obecnej chwili. Albo na czysto fizycznych cechach sytuacji-  czerwone krzesło, obrazek na ścianie, powiewająca firanka, dźwięki ulicy za oknem. I już jesteś z powrotem- świadomy, świadoma  tego co się z tobą  dzieje.

Sceptyk powie teraz: ” No tak, akurat to ja decyduję, hmmm. Może i łatwo być tu i teraz  kiedy robi się coś co się lubi, w pięknym miejscu, na urlopie, na kolacji ze znajomymi. Ale  w biegu codziennych obowiązków, gonienia z jednego miejsca na drugie, ogarniania pracy, domu, czasu dla dzieci, drugiej połówki?  Albo wtedy, gdy wydarza się coś trudnego, przychodzi kryzys, stres, błąd, który trzeba naprawić, coś lub kogoś tracimy, czegoś się boimy?” Odpowiadam:  zadomowieni w swoich bezpiecznych schematach, utartych ścieżkach, które przez lata wytwarzaliśmy sobie aby unikać nieprzyjemnych doznań, chronić siebie, działamy na tzw. autopilocie. Wciąż te same powtarzalne wzorce, np.:  ciężki dzień, zły humor po przekroczeniu progu domu, wyładowanie na bliskich, każda leżąca na podłodze skarpetka urasta do najwyższej rangi. Zasypiamy pokłóceni ze wszystkimi, bo przecież nikt nas nie rozumie… Brzmi znajomo? Świadomie decydujesz, że tak chcesz? Czy  pozwalasz aby myśli i emocje przejęły kontrolę? Praktyka uważności, która cudownie łączy się z ukochanym przeze mnie podejściem ACT, nauczyła mnie, że mogę na wszystko, co mnie spotyka patrzeć z pozycji kroku do tyłu, obserwować, co dzieje się wokół, wewnątrz mnie, z lekkiego dystansu, z pozycji obserwatora ( w psychologii nazywamy to „ja obserwującym”). Nie mam wpływu na to, jakie myśli, emocje, doznania, odczucia w ciele pojawią się. Są ich setki, tysiące, różnej treści, odcieni, jakości. W sytuacjach trudnych często te myśli nie są przyjemne, mało motywujące, czasem okropne, katastroficzne. Na autopilocie idziemy za nimi, dajemy im przejąć nad nami kontrolę, często zdołować. W ślad za nimi pojawiają się emocje- też przejmują kontrolę i tak znowu powtarzamy stary, utarty schemat. A  koło się toczy.

Uważności  można się uczyć,  ćwiczyć ją , tak jak wtedy, gdy uczymy się nowej umiejętności. Ale też niczego nie oczekiwać. Oczekiwanie czegokolwiek to już zawieszanie poprzeczki, stawianie sobie, często nierealnych wymagań, próba zmieniania rzeczywistości, a nie o to w tym wszystkim chodzi. Usiądź na chwilę z intencją, że chcesz być uważny/a, skup uwagę na oddechu. Zamień się w obserwatora. Zauważaj każde doznanie, które pojawi się w ciele- swędzenie, ucisk, pieczenie, drętwienie, burczenie w brzuchu, czy ciepło. Nic z tym nie rób, zauważaj i ponownie powracaj uwagą do oddechu. Obserwuj jakie myśli pojawiają się w głowie. Początkowo mogą poddawać w wątpliwość to co robisz: „Co to za głupota? I co to ma niby dać? Długo to ja tak nie wytrzymam” itp. Pozwalaj im przychodzić i  odchodzić. Nie podążaj za nimi swoją uwagą. Zauważ jak sobie odpływają, jak obrazy za oknem w czasie jazdy pociągiem. Cokolwiek się pojawi- w umyśle, ciele- zauważ to,  aby ponownie powrócić uwagą do oddechu.  Doświadczaj tego, że ty decydujesz na czym koncentrujesz swoją uwagę. Zaciekaw się sobą.

I o to w tym wszystkim chodzi- świadomość, że to ty decydujesz za czym podążysz, za jaką myślą, doznaniem, emocją. Nie masz wpływu na to, że po ciężkim dniu po głowie telepią się myśli” Mogłem lepiej to zrobić. Dlaczego tak jej odpowiedziałam. Jak mogłam o tym zapomnieć?”.  W przebiegu historii twojego życia, twój umysł  nauczył się tak mówić. Ale masz wpływ na to, że nie dasz  tym myślom przejąć kontroli nad sobą, nie pozwolisz im sprawić, że będziesz się obwiniać, rozpamiętywać i w rezultacie zaśniesz  z poczuciem że jesteś nie taka/taki  jak trzeba. Gdy poobserwujesz swoje myśli,  przekonasz się, które z nich są konstruktywne, motywujące, podnoszące na duchu, a które cię dołują, oceniają, straszą.  Wybierz, którym myślom uwierzysz.

Ale się rozpisałam. Kto doczytał do końca- gratuluję uważności!

self-compassion

Pomyśl o tym co czujesz, gdy ktoś  bliski, ważny opowiada ci o swoich trudnościach, kłopotach, niepowodzeniach. Jak bardzo uruchamiają się w tobie pokłady empatii, współczucia- współodczuwania. Jak bardzo starasz się zapewnić tę siedzącą obok cierpiącą osobę, że na pewno jest jakieś wyjście z sytuacji, że przytrafia się to wielu ludziom i prosisz aby przypadkiem nie zadręczała się za bardzo nieprzyjemnymi, oskarżającymi myślami.

A teraz pomyśl, że to samo robisz i czujesz w stosunku do siebie samego. Zawsze wtedy, gdy przeżywasz niepowodzenie, kryzys, coś ci się nie uda, popełnisz błąd, albo po prostu masz gorszy dzień.

Postawa współczującej akceptacji, zrozumienia dla własnych przeżyć, błędów, niepowodzeń to self-compassion, stosunkowo nowa w zachodniej psychologii koncepcja podejścia do wewnętrznych przeżyć człowieka. Autorka tej koncepcji, K.Neff definiuje self- compassion jako ” bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”. Dlaczego to takie odkrywcze? Co w tej koncepcji jest niezwykłego, prostego i genialnego jednocześnie? Otóż, jak świat światem ewolucja wyposażyła nasz umysł w mechanizm ostrzegania nas przed wszelkim niebezpieczeństwem, taki detektor wszystkiego złego, co może nas spotkać. Pierwotna funkcja ochrony przed realnym zagrożeniem, w wyniku różnych zmian cywilizacyjnych, społecznych przybrała formę nadmiernej ostrożności, unikania nieprzyjemnych doświadczeń, a tym samym negatywnej postawy wobec wszystkich mało przyjemnych czy powszechnie uznawanych za niepotrzebne doznań i przeżyć. W zachodniej cywilizacji utarło się, że szczęście to stan wyłącznie przyjemny, w którym nie ma miejsca na doświadczenia smutku, słabości, żalu, wstydu czy niepowodzenia. Idąc za tym przekonaniem, w trudniejszych sytuacjach życia stosujemy masę strategii obronnych, unikowych, dzięki którym możemy udawać, że przykre doświadczenia nie istnieją, że doskonale sobie z nimi radzimy, ignorujemy swoje głębokie potrzeby i w ogóle wszystko jest ok. Unieważniać, udawać, że nie ma, wypierać lub uciekać można zawsze do przysłowiowego „czasu”. Zapisane w ciele doświadczenia, przeżycia, traumy dają o sobie znać,  nie wiadomo skąd pojawia się cierpienie, od którego trudno już uciec…

Wtedy właśnie przychodzą z pomocą zdobycze współczesnej wiedzy i badań, takie jak self-compassion, jak uważność, czyli stworzenie w swoim życiu miejsca na całą gamę emocji, bez oceniania, dramatycznych prób zmieniania, bez oskarżania siebie samego, że nie jest się wystarczająco dobrym.

Badania pokazują, że ludzie, którzy praktykują uważne współczucie dla samych siebie doświadczają większej satysfakcji z życia, cechują się wyższym poziomem optymizmu, bardziej efektywnie radzą sobie ze stresem i trudnymi doświadczeniami, mają wyższy poziom inteligencji emocjonalnej, czyli lepiej rozumieją siebie i innych ludzi.

Autorka koncepcji K. Neff ,  wyróżnia trzy elementy współczującej postawy wobec samego siebie:

1. życzliwość i wyrozumiałość wobec własnych słabości oraz błędów (self-kindness)

2. poczucie wspólnego doświadczenia ( common humanity), czyli postrzeganie własnego doświadczenia jako części ogólnego doświadczenia ludzkości, czegoś co powszechnie przydarza się innym osobom

3. refleksyjność, uważność ( mindfulness), czyli świadomość swoich odczuć oraz doznań, pozbawiona oceny, krytyki oraz prób kontroli, tłumienia czy wypierania.

Myślę, że koncepcja ta warta jest wypróbowania i praktykowania przez każdego z nas. W sytuacjach trudnych, kiedy doświadczamy smutku, niepowodzenia, stresu, potraktujmy siebie, tak, jakbyśmy potraktowali najbliższą nam osobę, jeśli znalazłaby się w identycznej sytuacji.

Magdalena Kozińska

Przygotowując post korzystałam z:

teksty na stronie www.self-compassion.org

Anna Daniel-Sielańczyk , Jolanta Życińska , Monika Bąk-Sosnowska „Współczucie wobec siebie (self-compassion) i radzenie sobie ze stresem a wypalenie zawodowe wśród psychoterapeutów”

Irena Dzwonkowska „Współczucie wobec samego siebie (self-compassion) jako moderator wpływu samooceny globalnej na afektywne funkcjonowanie ludzi”