Blog

Terapia schematów w pigułce-o samopoświęceniu

terapia schematów 5 października 2023

Co jest istotą schematu samopoświęcenia- jednego z 18 nieadaptacyjnych schematów Younga? Bez wątpienia jest to przekładanie potrzeb innych ludzi nad własne, oraz poczucie odpowiedzialności za emocje i potrzeby innych ludzi.

To widzimy na zewnątrz, to co jednak jest prawdziwą przyczyną, głęboko ukrytą pod wyuczonymi sposobami zachowania, to warunkowe poczucie własnej wartości. Osoba ze schematem samopoświęcenia musi nieustannie potwierdzać swoją wartość, robiąc dużo dla innych, zaspokajając ich życzenia, oczekiwania, rozwiązując problemy, za które z automatu przejmuje odpowiedzialność.

Zaspokajanie potrzeb innych ludzi ma za zadanie ustrzec przed doświadczaniem poczucia winy, poczucia bycia odrzucanym i braku akceptacji. Odbywa się to zwykle kosztem swoich potrzeb.

Z jakimi emocjami łączy się schemat samopoświęcenia? Kluczowe jest poczucie winy, które pojawia się kiedy zaspokajamy własne potrzeby, wybieramy własne plany, lub kiedy osoby w otoczeniu przeżywają przykre emocje. Istotne jest bowiem przekonanie, że jesteśmy odpowiedzialni za emocje, dobrostan innych ludzi. W rezultacie dochodzi do poczucia przeciążenia, wypalenia, czasem nawet depresji. Inną dość częstą emocją w schemacie samopoświęcenia jest złość. Nie jest ona jednak wyrażana w sposób bezpośredni i przejawia się zachowaniami bierno- agresywnymi, takimi jak: złość przeniesiona na inne osoby, irytacja sytuacjami zewnętrznymi, na które osoba nie ma wpływu, złość na siebie, obrażanie się.

Jak powstaje schemat samopoświęcenia? Wiele wskazuje na to, że schemat ten ma charakter wtórny, to znaczy rozwija się jako sposób poradzenia sobie z deprywacją ważnych potrzeb emocjonalnych, z brakiem bezpiecznej, stabilnej więzi z rodzicami, lub jednym z rodziców.

Jakie postawy, zachowania rodzicielskie mogą przyczynić się do powstania tego schematu?

nieadekwatne, nieprzewidywalne reakcje emocjonalne rodzica;
surowość i wymaganie bezwzględnego posłuszeństwa;
uzależnienie rodzica, choroba przewlekła rodzica, zaburzenia psychiczne;
wymaganie od swoich dzieci pocieszania, opiekowania się nimi, sytuacje, w których dzieci biorą; odpowiedzialność za emocje i zaspokajanie potrzeb rodzica;
częste konflikty między rodzicami, podczas których dziecko przyjmuje rolę rozjemcy, staje w obronie jednego z rodziców, np. broni przed przemocą fizyczną lub słowną;
wymaganie od dziecka zajmowania się swoim rodzeństwem, opiekowania się nim, bycia za nie odpowiedzialnym, rozliczanie dziecka z tej opieki;
duża liczba obowiązków domowych, przekraczających możliwości dziecka, nieadekwatne do wieku;
obwinianie dziecka za swoje emocje, przykładowe komunikaty: „Zobacz, do czego mnie doprowadził_ś”, „to przez ciebie tata tak się złości”, „Gdybyś się tak nie zachowywał_ nigdy bym tak nie zareagował_”;
chwalenie dziecka tylko w przypadku kiedy spełnia oczekiwania rodzica, zgadza się z nim, nie wyraża własnego zdania, podporządkowuje się jego decyzjom i woli;
obrażanie się na dziecko, karanie ciszą, wycofaniem bliskości

Oczywiście, nie ma jednego modelu powstawania nieadaptacyjnych schematów, jedno jest jednak wspólne- dziecko często odczuwało odpowiedzialność za emocje, zadowolenie swoich rodziców, nauczyło się więc spełniania oczekiwań i zaspokajania potrzeb innych ludzi, aby czuć się wartościowym, akceptowanym, ważnym.

Magdalena Kozińska

Unikanie, czyli o karmieniu lęku

ACT Psychologia codzienna 15 października 2022

Nie baw się tym, bo się zabrudzisz. Nie oglądaj tego, bo będziesz się bał. Nie idź piechotą, bo się zmęczysz.
Od dziecka uczymy się unikania tego co niekomfortowe i trudne. To normalne i ludzkie, odpowie większość z was. Po co iść, skoro można pojechać. Po co stać w kolejce, skoro można zamówić w aplikacji. Po co przeżywać smutek, lepiej napić się wina. Po co przeżywać lęk, lepiej unikać tego, co go wywołuje.
Nic w tym złego, że chcemy wygodnie żyć, że szukamy sposobów, by sobie ułatwić życie. Źle się dzieje, kiedy przestajemy sobie radzić z czymś, co niekomfortowe i trudne. A jak mamy sobie radzić, kiedy przyzwyczailiśmy się do tego, by unikać wszystkiego, co rodzi dyskomfort?
Unikanie jest podstawowym czynnikiem wzmacniającym zaburzenia lękowe. Unikając tego, co budzi lęk, karmisz swój lęk. W pracy terapeutycznej w nurtach trzeciej fali terapii behawioralnych, uczysz się tego, że niepokój jest normalną emocją, której odczuwanie nie musi stać ci na drodze do robienia, tego, co ważne w twoim życiu. Akceptując lęk i działając pomimo niego, sprawiasz, że przestaje być problemem w twoim życiu.

Zrób sobie przerwę

uważność 6 września 2022

W codziennym zabieganiu łatwo się zagubić- w swoich myślach, planach, obowiązkach. Gdy się tak zagubimy, tracimy świadomość i przechodzimy w tryb automatycznego pilota, tzw. tryb reaktywny. W trybie reaktywnym nie ma czasu na decyzje, świadome wybory. Reakcje, emocje, zachowania uruchamiają się z automatu. Gdy poziom pobudzenia opada, doświadczamy przeciążenia, dolegliwości somatycznych, niepokoju lub odczucia pustki. Nie bardzo rozumiemy, skąd biorą się te odczucia, z czego wynikają, martwimy się nimi i wpadamy w spiralę błędnego koła myśli, reakcji, doznań cielesnych.
Alternatywą jest dążenie do trybu „bycia”. Doświadczanie swojego życia w świadomy i nie oceniający sposób. Z pomocą przychodzi uważność- mindfulness. Można się jej nauczyć, trenować, wplatać w życie.
Póki co, zrób sobie przerwę. Weź głębszy oddech. Skup uwagę na tym co widzisz, słyszysz, odczuwasz dotykiem. Skup się na tym jak smakuje twoja kawa, jak światło odbija się w kubku, jak brzmi miasto za oknem. Zapytaj siebie, czego w tej chwili potrzebujesz?
Zawsze możesz zrobić przerwę. To też twój wybór.

Co mnie czeka u psychologa?

rozwój osobisty 7 listopada 2021

Co czeka mnie w gabinecie psychologa? Czy muszę się przygotowywać do wizyt? Czy jest się czego bać? Czego spodziewać się po regularnych spotkaniach terapeutycznych? Czy psycholog rozwiąże w końcu moje problemy?

To ważne pytania, które zadaje sobie wielu ludzi rozważających decyzję o rozpoczęciu spotkań z psychologiem. O tym, że są ważne, świadczy analiza fraz wpisywanych w wyszukiwarki internetowe, a także to, że często mówią o tym sami pacjenci. Nic dziwnego, że szukamy odpowiedzi. Lubimy być przygotowani do nowych sytuacji, wiedzieć, czego możemy się spodziewać, wiedza pozwala obniżyć poziom lęku, czasem pomaga w podjęciu ostatecznej decyzji. Zainteresowanie tematem świadczy także o rosnącej świadomości dotyczącej wagi profesjonalnej pomocy psychologicznej i o tym, że coraz więcej ludzi rozważa ją jako coś, co może poprawić jakość ich życia.

Spróbuję zatem odpowiedzieć na te pytania. Jeśli z jakiegoś powodu obawiasz się wizyty u psychologa, pamiętaj o tym, że:

– Psycholog nie będzie cię oceniał, komentował twoich wyborów, decyzji, mówił, czy zrobiłeś coś dobrze, czy źle- to nie jest nasza rola i jest to zdecydowanie sprzeczne z etyką naszego zawodu.

– Nie usłyszysz moralizatorskich wywodów o słuszności takich czy innych zachowań, co właściwie oznacza to samo co w punkcie powyżej:)

– Na pierwszym spotkaniu psycholog będzie chciał poznać istotę doświadczanych przez ciebie trudności, tak by zdecydować, czy i jak jest w stanie ci pomóc. Musisz więc o nich opowiedzieć, przynajmniej w skrócie. Nie chodzi o to, aby przez 50 minut opowiedzieć historię swojego życia- zapewniam, że nie jest to możliwe, ale wyłuskać, co na dany moment jest w twoim doświadczeniu trudne, z czym sobie nie radzisz, co przeszkadza ci aktualnie w satysfakcjonującym przeżywaniu swojego życia.

– Nie martw się, że się zaplączesz, nie będziesz wiedział, co jest ważne- psycholog pomoże ci zadając pytania pomocnicze. Będzie cię pytał, nie po to by zaspokoić własną ciekawość ( uwierz, motywacją do wykonywania tego zawodu, nie jest ciekawość co tam słychać u ludzi;)), ale po to by jak najlepiej cię zrozumieć. Ty decydujesz o czym chcesz mówić i jak odpowiadasz na pytania, pamiętaj jednak o tym, że to ty zgłaszasz się po pomoc i jeśli nie odpowiadasz szczerze, próbujesz zataić ważne informacje, działasz na własną niekorzyść- żaden psycholog nie czyta w myślach, nie ma czarodziejskiej kuli, poznając ciebie bazuje w dużej mierze (choć nie tylko) na tym, o czym i co mówisz.

– Jeśli zdecydujesz się na regularne spotkania z psychologiem, na pewno wspólnie ustalicie cele tych spotkań, psycholog przedstawi ci zasady takich spotkań, opowie o stosowanych przez siebie metodach pracy. Różni psychologowie, psychoterapeuci pracują różnie- masz więc prawo zadawać pytania o to, jak w przybliżeniu będzie wyglądała ta praca. Psycholog nie powinien mieć problemu z udzielaniem odpowiedzi na tego typu pytania.

Jeśli mówimy o celach, będą one oczywiście zależały od twoich potrzeb, ale może krótko o tym, czego lepiej nie oczekiwać od psychologów.

– Nie oczekuj, że otrzymasz złote rady dotyczące tego jak masz żyć- psycholog nie jest od udzielania rad. Warto o tym przypominać, bo wciąż zdarzają się osoby, które z takim oczekiwaniem zgłaszają się do gabinetu i przeżywają zawód lub rozczarowanie.

– Nie otrzymasz odpowiedzi wprost, jaką powinieneś/powinnaś podjąć decyzję, jeśli stoisz przed taką w życiu- psycholog pomoże ci ją podjąć, ale nigdy nie zrobi tego za ciebie.

– To ty odpowiadasz za zmiany w swoim życiu. Psycholog odpowiada za swoje kompetencje, profesjonalizm, wiedzę, ale nie za to, czy coś zmienia się w twoim życiu. Nawet najlepiej przygotowany specjalista nie dokona za ciebie zmian, dlatego ważne jest twoje zaangażowanie.

– Zmiany nie zawsze przychodzą szybko. Jeśli oczekujesz szybkich, spektakularnych zmian, możesz równie szybko doświadczyć frustracji i rozczarowania.

Moja rada jest taka- nie traktuj terapii, regularnych spotkań z psychologiem jako kolejnego zadania do odhaczenia, sprawdzianu swoich kompetencji, czegoś w czym musisz się sprawdzić. Do czego cię zachęcam: do cierpliwości, otwartości, życzliwości do siebie i zrozumienia, że jeśli żyłeś/żyłaś z utrwalonym wzorcem zachowania, reagowania przez wiele lat, zmiana tych wzorców będzie wymagała czasu, niekiedy długiego czasu…

– Nie oczekuj efektów z sesji na sesję, zazwyczaj terapia to nie gotowy protokół zadań do zaliczania i osiągania kolejnych stopni wtajemniczenia. Jestem psychologiem pracującym ogólnie mówiąc w nurtach poznawczo – behawioralnych, które czasem są tak przedstawiane i rozumiane- jako szybkie, konkretne, bez gadania o emocjach. Nowoczesne podejścia behawioralne, cała trzecia fala, bardzo różnią się od tzw. starej szkoły CBT (terapii poznawczo- behawioralnej właśnie). Nie ma terapii, skutecznej pomocy psychologicznej, bez relacji terapeutycznej, która nawiązuje się pomiędzy specjalistą a pacjentem, odniesienia do doświadczeń emocjonalnych, zatrzymania się nad emocjami i potrzebami. Nie słyszałam o gładko idącej, łatwej i przyjemnej terapii z gotowym do zastosowania z każdym człowiekiem, niezawodnym protokołem. Ja przynajmniej nie wyobrażam sobie takiej pracy.

– W czasie swojej terapii doświadczysz wielu mało komfortowych stanów, wzlotów i upadków, powrotów do „starych” wzorców reagowania, być może także zniechęcenia i nieodpartej chęci rzucenia tego, „bo skoro nie wychodzi, i nie czuję się lepiej, nie ma to sensu.” To normalne i naturalne stany, powiedziałabym, że są częścią składową procesu zmiany. Zmiany, której finalnie ty dokonujesz w swoim życiu. Ty i tylko ty, przy wsparciu i pomocy swojego psychologa.

I coś jeszcze, co może być ważnym dopełnieniem tego wywodu. Nie zastąpią ci profesjonalnej pomocy psychologicznej, choć oczywiście mogą pomóc:

– czytanie książek psychologicznych, poradników autoterapeutycznych,

– oglądanie programów, youtuberów, tictocerów, słuchanie podcastów, czytanie blogów, takich jak mój:)

– medytacja, joga, naturoterapia

– modlitwa i praktyki duchowe, religijne

Jeśli czujesz, że nie jesteś zadowolony z jakiegoś aspektu swojego życia, odczuwasz cierpienie psychiczne, spadek jakości życia, po prostu zgłoś się po pomoc, tak jak idziesz do lekarza, gdy masz kaszel lub katar, do stomatologa, gdy boli cię ząb, do fryzjera, gdy potrzebujesz nowej fryzury.

Reasumując, nie odpowiedziałam na pewno na wszystkie wątpliwości i pytania, ale zgodnie z moją filozofią, wątpliwości, pytania są nieodzowną częścią życia i nie o to chodzi aby ich nie mieć, ale o to by się na nie otworzyć i zaakceptować jako coś, co zawsze w gruncie rzeczy będzie.

Sama też lubię w sobie gotowość do zadawania pytań, momenty swojej bezradności, które są nieustannie motorem do poszukiwania, rozwoju. Obym nigdy nie uznała, że wszystko wiem i zawsze wiem, co i jak mam zrobić.

Po co mi psycholog?

rozwój osobisty varia 6 lutego 2021

Czasem przemieszczam się środkami komunikacji publicznej. Choć na ogół nie przepadam za autobusami miejskimi, zdarza mi się jechać nimi od czasu do czasu. Lubię pociągi. Czas, w którym można bezkarnie poczytać, posłuchać muzyki i pogapić się w okno. Podczas podróży często słyszę rozmowy innych osób. Takie twarzą w twarz między pasażerami siedzącymi obok siebie, lub telefoniczne. Za każdym razem zadziwia mnie przekonanie osób rozmawiających, że na pewien czas stają się niesłyszalne, nieobecne w swoim tu i teraz, obok obcych osób, nie mających innego wyboru niż słuchać rozmów nie przeznaczonych dla ich uszu. Ale nie o tym… Otóż takie przymusowe słuchanie konwersacji innych osób, oprócz tego, że dostarcza wielu, niestety nieprzyjemnych emocji, może dostarczyć wiedzy, o tym jak ludzie postrzegają świat. I jest to nierzadko wiedza zaskakująca!

Podczas strzępków różnych tego typu rozmów, kilkakrotnie udawało mi się, zupełnie nie intencjonalnie, usłyszeć jak ludzie postrzegają przydatność psychologów, terapeutów i „nie daj Boże psychiatrów”. Otóż zazwyczaj towarzyszyły temu takie sformułowania jak: ” Już całkiem tej Basi wszystko w głowie się pomieszało, biedulka, chyba musi do jakiegoś psychologa iść.” „Oni tego swojego syna do psychologa prowadzają, i to co tydzień, chyba bardzo źle jest. Ale od czego, to nie mam pojęcia, rodzice tacy normalni się wydają.” ” Parę razy byłam u pani psycholog, miła taka, tylko proszę cię nie mów nikomu, bo wiesz co zaraz będą gadać, nawet w rodzinie nie mówiłam.”

Wiele się zmienia w zakresie świadomości zdrowia psychicznego. Mamy kampanie społeczne, osoby publiczne opowiadają o swojej depresji, przebytej terapii, ale wciąż jeszcze przeciętny człowiek nie dopuszcza w ogóle ewentualności, że on też może, lub powinien skorzystać z wizyty u psychologa.

Czasem moi pacjenci mówią mi o swoich bliskich osobach, które mają trudności z kontrolą gniewu, radzeniem sobie ze stresem codzienności, bliskimi relacjami, cierpią na chroniczne bóle głowy, bezsenność. Ale na propozycję skorzystania z pomocy odpowiadają: „ale ja tego nie potrzebuję, jestem zdrowy/a, wszystko ze mną jest w porządku, poradzę sobie, dam radę.”

Zgodnie z tymi przekonaniami psycholog przyda się zapewne dopiero wtedy, gdy pewnego ranka obudzimy się jako Napoleon, lub zaczniemy chodzić po okolicznych śmietnikach, znosząc do domu co ciekawsze znaleziska. Smutne i krzywdzące stereotypy, ale chyba wciąż żywe.

Tymczasem kondycja naszego zdrowia psychicznego sukcesywnie spada, statystyki dotyczące zaburzeń psychicznych, samobójstw są zatrważające, zwłaszcza jeśli chodzi o grupę dzieci i młodzieży.

Po co ci psycholog? W tym samym celu co ortopeda, dentysta, kardiolog. Fryzjer, kosmetyczka, masażysta. Masz ciało, które czasem niedomaga, o które dbasz aby było piękne i zdrowe. Masz też psychikę, emocje, osobowość. One też czasem niedomagają, to normalne. O nie też warto zadbać, aby były piękne i zdrowe. Mogą odwdzięczyć się częstszym odczuwaniem szczęścia!

I znowu jestem nie taki jak trzeba- dlaczego nie lubię postanowień noworocznych

rozwój osobisty varia 5 stycznia 2021

Internet huczy od tematu postanowień noworocznych, w mediach społecznościowych mnóstwo zdjęć z pięknie rozplanowanymi celami (koniecznie muszą być SMART), celebryci chwalą się swoimi postanowieniami na nadchodzący rok. Szkoda, że równie chętnie nie dzielą się tymi niezrealizowanymi, zakurzonymi, zgubionymi gdzieś na przełomie lutego i marca, lub kwietnia i maja. Prawda jest taka, że większość postanowień poczynionych w okolicach początku roku tkwi w statucie „postanowienie” a nie „cel zrealizowany”. Owszem statystyki pokazują, że na początku roku siłownie i kluby fitness pękają w szwach, markety sportowe notują nagłą zwyżkę sprzedaży legginsów, butów do biegania czy hantli, ale trend ten co roku jest krótkotrwały i w okolicach lutego i marca wszystko wraca do normalności.

Dlaczego nie lubię postanowień noworocznych, które biedne i niezrealizowane tkwią gdzieś zawieszone w czasoprzestrzeni między sferą życzeń i chcenia a rzeczywistością?

Przeciętny człowiek podejmuje je zalany falą instagramowo fejsbukowo medialnej euforii, czyli „tak trzeba, tak robią inni, wszyscy robią, to ja też, jeśli nie postanowię jestem nie nowoczesny, nie postępowy, zgnuśniały i w rezultacie do niczego”. Podejmowane są w wyniku presji społecznej i oczekiwań społecznych a nie na skutek świadomej osobistej decyzji o chęci dokonania zmiany w życiu.
Całemu temu medialnemu szumowi okołonoworocznemu, mimo nowych trendów ciałopozytywności, akceptacji siebie, jakby nie patrzeć, towarzyszy przekaz „jesteś nie ok- postanawiaj”. Miliony ludzi więc scrollując ekran przyswaja ten przekaz i jeszcze bardziej intensywnie myśli o wszystkich swoich „nie ok”. Postanowienia powstają więc na bazie braku akceptacji jakiegoś aspektu siebie, a nie życzliwego wglądu osoby ze zdrową samooceną, czującą wewnętrzną potrzebę zatroszczenia się o jakiś, być może zaniedbany aspekt siebie, swojego życia.
Zmiany można dokonać o każdej porze roku, w styczniu, kwietniu , listopadzie, o poranku i wieczorem, decyzję o zmianie można podjąć we wtorek lub niedzielę, na nadmorskiej plaży, czy w autobusie do pracy. Nie potrzeba do tego nadzwyczajnych okoliczności, wystrzałów szampana i medialnego szumu. Warunkiem jest świadomość swoich potrzeb, tego czego pragnę, czego mi brak i na co świadomie się decyduję znając ryzyko przeszkód i trudności, które mogą mnie spotkać.
Zmiany dokonują się szybko i łatwo tylko na pięknych zdjęciach w mediach społecznościowych. W tzw. „realu” potrzeba często dużo czasu, cierpliwości, umiejętności odraczania natychmiastowej gratyfikacji, znoszenia dyskomfortu i przede wszystkim akceptacji. Akceptacji, że nie wszystko zależy od nas, nie na wszystko mamy wpływ. I po ludzku, czyli normalnie, czasami mamy mniej siły, energii, ochoty i nie zawsze musimy być uśmiechnięci od ucha do ucha.

Podsumowując: jesteś ok taki jaki jesteś. Nie musisz niczego postanawiać, tylko dlatego, że połowa Polski to robi. Pomyśl, w jakim obszarze życia czujesz, że niedostatecznie troszczysz się o siebie, być może oddalasz się od tego, co ważne, wartościowe? Jakie zachowania, nawyki oddalają cię od twoich wartości? Świadomie je rozpoznaj i zauważaj. Kontynuuj to, co zbliża cię do życia jakiego pragniesz. Powolutku, minuta po minucie, miesiąc po miesiącu.

8 kroków aby polubić swoje ciało

rozwój osobisty uważność 15 listopada 2020

1.Poobserwuj jak traktujesz swoje ciało

Zauważ w jaki sposób odbierasz swoje ciało. Jak o nim mówisz, myślisz? Jak reagujesz na komplementy ze strony innych osób? Jak to wpływa na twoje życie? Samo przyznanie, że nie akceptujesz swojego wyglądu i pragniesz innej, lepszej relacji ze swoim ciałem to połowa sukcesu. Pierwszy krok do zmiany. Powiedz sobie głośno: chcę mieć zdrową relację ze swoim ciałem.

2. Obal przekonanie, że inny wygląd, inne ciało uczyniłoby cię szczęśliwą

Czasem wydaje się nam, że gdybyśmy mieli inne ciała, twarze, nic nie przeszkodziłoby nam w byciu szczęśliwym. Wewnętrzny krytyk podpowiada, że z innym, lepszym ciałem ludzie by nas bardziej lubili, mielibyśmy bardziej udany związek, odnosilibyśmy sukcesy zawodowe. Nic bardziej mylnego. Wystarczy poczytać życiorysy osób, które przez innych okrzyknięte były ideałami piękna. Piękne ciała nie sprawiają, że ludzie przestają doświadczać niepowodzeń, krzywd, cierpienia, nie dają im arsenału cudownych sposobów na radzenie sobie z życiem.

Może to nie twoje ciało jest problemem, a twoje oczekiwania i przekonania na temat, tego jak powinno wyglądać?

3. Przestań oceniać wygląd i ciała innych ludzi

Gdy to robisz, wysyłasz przekaz ( nie tylko innym ale także sobie), że ciało jest miernikiem wartości osoby, że aby być dobrze ocenianym trzeba „jakoś” wyglądać. Zasługujesz na akceptację i wszystko co dobre, dokładnie z takim ciałem, jakie masz. Inne osoby też:)

4. Zweryfikuj, jakim przekazem się codziennie karmisz

Sprawdź listę kont, profili, które obserwujesz w mediach społecznościowych. Czy przeważają tam konta osób prezentujących głównie swoje wyfotoszopowane ciała i twarze, albo twarze po niezliczonych operacjach plastycznych, wystylizowane i godzinami przygotowywane aby zrobić to jedno zdjęcie, którym się zachwycisz? Czy obserwowanie takich osób nastraja cię pozytywnie, napełnia energią, motywacją aby zrobić coś dla siebie, czy dołuje i sprawia, że ciągle się z nimi porównujesz, a przez to nie lubisz swojego ciała jeszcze bardziej? Odpowiedz sobie na pytanie, w jakim celu śledzisz aktywność tych osób, w czym ci to pomaga. A może wręcz przeciwnie, wcale ci nie służy?

5. Każdego dnia zrób coś dobrego dla swojego ciała

Pomyśl o drobnych codziennych rytuałach, które możesz zrobić dla siebie i swojego ciała. Naucz się kojarzyć swoje ciało z przyjemnością. Mogą to być rytuały pielęgnacyjne, masaż, poleżenie w wannie z pachnącą pianą, makijaż, ubranie. Otocz swoje ciało zainteresowaniem i troską.

6. Zadbaj o kondycję swojego ciała

Niezależnie od tego jak wygląda twoje ciało, zadbaj aby było zdrowe i silne. Wybierz aktywność fizyczną, która będzie dla ciebie odpowiednia i nie zniechęci cię po pierwszym treningu. Niezależnie od stanu twojego zdrowia i kondycji, dłuższy spacer kilka razy w tygodniu będzie ok. W internecie dostępnych jest mnóstwo filmów z treningami o zróżnicowanej intensywności. Naprawdę dla każdego. Jeżeli długo nie miałaś do czynienia z ruchem, nie wybieraj od razu „skalpela” Chodakowskiej, bo mało prawdopodobne, że poczujesz się po takiej próbie zmotywowana:)

7. Wykorzystuj zmysły

Nasze zmysły to też nasze ciało. Odbieramy kolory, dźwięki, zapachy, dotyk, właśnie dzięki naszym ciałom. Otwieraj się na odbieranie świata wokół wszystkimi zmysłami. Ćwicz bycie tu i teraz. Filiżanka kawy z ciastkiem może być niezwykłym doznaniem smakowym, zwykły spacer okazją do zmysłowej przygody. Doceniaj to, co masz dzięki swoim zmysłom. Szukaj wciąż nowych doświadczeń. Otaczaj się tym, co piękne…

8. Okazuj swojemu ciału wdzięczność

Co masz dzięki swojemu ciału? Dzięki niemu doświadczyłaś w życiu tyle dobrego- przemierzałaś na swych stopach piękne drogi, dzięki oczom zobaczyłaś tyle widoków, twoje uszy odebrały tyle dźwięków, ukochanej muzyki. Dzięki ciału tańczysz, spacerujesz, wykonujesz codzienne obowiązki. Jeśli jesteś matką, twoje ciało dało życie twoim dzieciom. Dzięki niemu odczułaś dotyk drugiego człowieka, intymne zbliżenie, przytulas dziecka, albo serdeczny uścisk przyjaciółki. każdego dnia nasze ciało daje nam tak wiele. Nie jakieś wymyślone, wymarzone. Tylko nasze, takie jakie jest.

Legenda o dwóch wilkach

uważność varia 15 października 2020

Jest wieczór. Stary wódz Indian Cherokee siedzi przy ogniu wraz ze swoim wnukiem. Płomienie oświetlają ich twarze- pomarszczoną, naznaczoną doświadczeniem twarz wodza i delikatną, miękką twarz chłopca. Mężczyzna siedzi niewzruszenie, nieruchomy jak skała, chłopiec z ciekawością rozgrzebuje gałązką żarzące się kawałki drewna. Przysuwa się co chwilę, sprawdzając , jak blisko ogień pozwoli mu podejść.
– W każdym z nas, we mnie i w tobie mieszkają dwa wilki – przerywa milczenie stary wódz. Chłopiec poprzez płomienie, z zaciekawieniem spogląda na dziadka dając sygnał, że chce słuchać dalej.
– Toczą nieustanną walkę ze sobą. Jeden wilk jest pełen strachu, żądzy zemsty, zazdrości. Nosi w sobie urazy, gniew, gorycz. Jest podstępny i zawistny- starzec przymyka oczy, jakby chciał zobaczyć pod powiekami obraz tego, o czym mówi. Chłopiec przysuwa się bliżej, by nie zgubić żadnego słowa.
– Drugi wilk- kontynuuje dziadek, nie otwierając oczu- przepełniony jest współczuciem, miłością, życzliwością. Cechuje go spokój, szczerość i pragnienie dobra. Walczą ze sobą w każdym z nas, chcąc być ważniejszym i silniejszym od tego drugiego.
– Który z nich wygra dziadku?- chłopiec przysuwa się jeszcze bliżej.
-Wygra ten, którego będziesz karmił, chłopcze- wódz otwiera oczy i spogląda na twarz wnuka.
– Wybór zawsze należy do ciebie.
– Czy nie możemy zabić tego złego wilka jedną z naszych strzał?- pyta chłopiec.
– Nie możemy go zabić ani zniszczyć. Walka napędzana naszym strachem i gniewem tylko uczyniłaby go większym i silniejszym. Przegralibyśmy ją. Zamiast tego, możemy się nauczyć obserwować go ze spokojem, nie obdarzać go zbyt dużą uwagą.
-I co się wtedy stanie dziadku? Czy zły wilk odejdzie?- oczy chłopca stają się coraz większe.
– Nie, nigdy nie odejdzie. Ale położy się u naszych stóp i nie będzie nam dłużej zagrażał. Tak długo, jak będziesz karmił tego drugiego- Stary wódz ponownie zamkyka oczy, dając sygnał, że opowieść dobiegła końca. Chłopiec przez chwilę wpatruje się w niewzruszoną, pooraną zmarszczkami twarz wodza, po czym nie doczekawszy się dalszego ciągu, powraca do rozgrzebywania kawałków palącego się drewna w dogasającym już ognisku.

To moja wersja znalezionej w sieci tradycyjnej indiańskiej legendy. Jakoś tak bardzo wpisuje się w to, co bliskie mi w pracy i życiu.
Którego wilka nakarmimy dziś? W pracy, domu, kolejce w sklepie, autobusie?

Nie wierz we wszystkie swoje myśli

ACT 11 października 2020

Czy istnieje stan bez myśli, przebłysków w głowie, migawek z przeszłości, zdań wyświetlających się niczym napisy do przeżywanej rzeczywistości? Nawet zaawansowani w medytacji mnisi twierdzą, że osiągnięcie takiego stanu jest niemożliwe, przynajmniej na dłuższy czas. Umysł już tak ma, że nie lubi być bezczynny. Bez przerwy analizuje, zestawia, przewiduje, tworzy scenariusze, wyrzuca myśl za myślą niczym maszyna do popcornu w kinowym barku (jedno z ulubionych porównań osób zajmujących się ACT). Uaktywnia się zwłaszcza wtedy, gdy postanawiamy sobie, że nie będziemy o czymś myśleć, kładziemy się do łóżka po emocjonującym dniu, albo zasiadamy do świeżo poznanej techniki relaksacyjnej lub medytacji uważności. Cały on- jego wysokość umysł. Czymże są jednak myśli, jeśli nie wytworami wyobraźni, słowami lub obrazami pojawiającymi się w głowie? Potrafią być naszym sprzymierzeńcem gdy planujemy, przewidujemy, ustalamy harmonogramy, zestawiamy fakty, kreujemy coś. Potrafią też nas blokować, zatrzymywać w miejscu, powodować nasze cierpienie, a nawet doprowadzać do głębokich kryzysów psychicznych. To nasz umysł podpowiada nam, że nie damy rady, że nie warto próbować, co pomyślą o nas inni, to on szepce nam, że nie jesteśmy warci czyjejś miłości, albo że nigdy nic nam się nie uda. To nasze nieprzychylne, czasem destruktywne myśli, przekonania stoją za lękiem, depresją, przedłużającą się żałobą, poczuciem beznadziei i bezużyteczności.

W terapii ACT, praktyce uważności uczymy się obserwować nasz umysł. Rozpoznawać jego „gadki”, przyglądać się myślom, jak obrazom na ekranie kinowym, doświadczać, że po zrobieniu kroku w tył, zdystansowaniu się, możemy je obejrzeć w całej okazałości, popatrzeć jak na nie reagujemy, czego unikamy, jak wpływają na nasze codzienne reakcje, wybory, relacje. To nie oznacza, że negatywne myśli znikają, bolesne wspomnienia przestają nas nawiedzać. Uczymy się z nimi nie walczyć. Walka z myślami zawsze kończy się tak samo- ich nasileniem i eskalacją. Zobrazować to może znane ćwiczenie- spróbuj ze wszystkich sił nie myśleć o różowym słoniu, powtarzaj sobie, że nie wolno ci o nim myśleć, pamiętaj, nie myśl o różowym słoniu…

Zamiast tego, uczymy się dystansu do własnych myśli, tego, że są jedynie wytworami naszej głowy i wcale nie musimy w nie wierzyć, tak jak nie wierzymy, że to co oglądamy w kinie jest prawdziwe. Podczas terapii uczymy się zauważać jakie myśli towarzyszą nam w codziennych sytuacjach, rozpoznawać, które z nich są wspierające i zbliżają nas do upragnionych celów, a które blokują, uniemożliwiają nawiązanie bliskich relacji, powodują cierpienie. Gdy nauczymy się obserwować, nabierać dystansu, zauważamy, że mamy wybór, na czym w naszym życiu chcemy skupiać swoją uwagę, za jaką myślą podążyć, której uwierzyć…

Zachęcam do poobserwowania siebie. Jakie myśli pojawiają się dzisiaj w twojej głowie? Czy uczestniczyłeś/aś dzisiaj w jakiejś trudnej sytuacji? Jakie myśli ci towarzyszyły? Czy były wspierające, dodające skrzydeł, czy odwrotnie- oceniające, dołujące, lękowe? Spróbuj wykreować jakąś myśl, która dodaje ci odwagi, podtrzymuje na duchu. Poobserwuj, czy to coś zmienia.

Czym dla mnie jest uważność

uważność 27 września 2020

Uważność, mindfullness, bycie tu i teraz. Nie będę przytaczać przeglądu definicji, twórców teorii, historycznego tła. Informacji na ten temat jest w sieci bardzo wiele. Kto jest zainteresowany, bez trudu je odnajdzie. Chcę opowiedzieć czym jest dla mnie, jak ją rozumiem, jakie odnajduję korzyści praktykowania jej w życiu. Najbliżej mi do określenia uważności jako świadomości obecnej chwili bez oceniania, interpretowania, umysłowej analizy. Odkąd odkryłam ją dla siebie, ciągle się jej uczę. Bo nie ma czegoś takiego jak idealny koncept uważności, czy ideał do którego należy dążyć. Każdy moment, w którym przyłapuję się, że zamiast być w chwili obecnej błądzę gdzieś myślami, jest sukcesem. O to przyłapywanie w uważności chodzi- przyłapać się, uśmiechnąć do swego umysłu- wędrowcy i łagodnie skierować uwagę na to, co składa się na chwilę, która właśnie trwa. Dzieje się to wtedy, gdy prowadząc z kimś rozmowę myślę o tym, co za chwilę mu powiem, zamiast słuchać z uwagą. Mam to! Dzieje się tak wtedy, gdy oglądam film, a umysł rozpamiętuje, co dziś zrobiłam nie tak. W rezultacie ani nie wiem o co chodzi w filmie, ani nie czuję się dobrze sama ze sobą. Mam to! Dzieje się też wtedy, kiedy przed ważnym spotkaniem, trudną rozmową, nowym działaniem, zamiast zapaść w sen spokojny, umysł wyświetla najgorsze scenariusze, przewiduje setki przeszkód, które mogą pojawić się na drodze. Mam to! Za każdym razem kiedy świadomie zauważam, że umysł próbuje odwrócić moją uwagę od tego co teraz- praktykuję uważność. I to są chwile moich małych zwycięstw. Te małe przebłyski świadomości znaczą tak wiele. To one dają szansę wyboru. To ja wybieram za czym podążę, na czym skoncentruję moją uwagę. Na to mam wpływ. Nie na myśli, które bombardują mnie właśnie wtedy kiedy nie chcę o niczym myśleć, nie na emocje, które w ludzki sposób pojawiają się w reakcji na różne sytuacje. Mam wpływ na to, czy pójdę za nimi, czy im uwierzę. W trudnych sytuacjach, kiedy myśli nie są zbyt wspierające, kiedy gromadzą się trudne emocje a ty nie chcesz by przejęły kontrolę, skup się na oddechu, albo na swoim ciele. Co by się nie działo, oddech i ciało zawsze są częścią obecnej chwili. Albo na czysto fizycznych cechach sytuacji- czerwone krzesło, obrazek na ścianie, powiewająca firanka, dźwięki ulicy za oknem. I już jesteś z powrotem- świadomy, świadoma tego co się z tobą dzieje.

Sceptyk powie teraz: ” No tak, akurat to ja decyduję, hmmm. Może i łatwo być tu i teraz kiedy robi się coś co się lubi, w pięknym miejscu, na urlopie, na kolacji ze znajomymi. Ale w biegu codziennych obowiązków, gonienia z jednego miejsca na drugie, ogarniania pracy, domu, czasu dla dzieci, drugiej połówki? Albo wtedy, gdy wydarza się coś trudnego, przychodzi kryzys, stres, błąd, który trzeba naprawić, coś lub kogoś tracimy, czegoś się boimy?” Odpowiadam: zadomowieni w swoich bezpiecznych schematach, utartych ścieżkach, które przez lata wytwarzaliśmy sobie aby unikać nieprzyjemnych doznań, chronić siebie, działamy na tzw. autopilocie. Wciąż te same powtarzalne wzorce, np.: ciężki dzień, zły humor po przekroczeniu progu domu, wyładowanie na bliskich, każda leżąca na podłodze skarpetka urasta do najwyższej rangi. Zasypiamy pokłóceni ze wszystkimi, bo przecież nikt nas nie rozumie… Brzmi znajomo? Świadomie decydujesz, że tak chcesz? Czy pozwalasz aby myśli i emocje przejęły kontrolę? Praktyka uważności, która cudownie łączy się z ukochanym przeze mnie podejściem ACT, nauczyła mnie, że mogę na wszystko, co mnie spotyka patrzeć z pozycji kroku do tyłu, obserwować, co dzieje się wokół, wewnątrz mnie, z lekkiego dystansu, z pozycji obserwatora ( w psychologii nazywamy to „ja obserwującym”). Nie mam wpływu na to, jakie myśli, emocje, doznania, odczucia w ciele pojawią się. Są ich setki, tysiące, różnej treści, odcieni, jakości. W sytuacjach trudnych często te myśli nie są przyjemne, mało motywujące, czasem okropne, katastroficzne. Na autopilocie idziemy za nimi, dajemy im przejąć nad nami kontrolę, często zdołować. W ślad za nimi pojawiają się emocje- też przejmują kontrolę i tak znowu powtarzamy stary, utarty schemat. A koło się toczy.

Uważności można się uczyć, ćwiczyć ją , tak jak wtedy, gdy uczymy się nowej umiejętności. Ale też niczego nie oczekiwać. Oczekiwanie czegokolwiek to już zawieszanie poprzeczki, stawianie sobie, często nierealnych wymagań, próba zmieniania rzeczywistości, a nie o to w tym wszystkim chodzi. Usiądź na chwilę z intencją, że chcesz być uważny/a, skup uwagę na oddechu. Zamień się w obserwatora. Zauważaj każde doznanie, które pojawi się w ciele- swędzenie, ucisk, pieczenie, drętwienie, burczenie w brzuchu, czy ciepło. Nic z tym nie rób, zauważaj i ponownie powracaj uwagą do oddechu. Obserwuj jakie myśli pojawiają się w głowie. Początkowo mogą poddawać w wątpliwość to co robisz: „Co to za głupota? I co to ma niby dać? Długo to ja tak nie wytrzymam” itp. Pozwalaj im przychodzić i odchodzić. Nie podążaj za nimi swoją uwagą. Zauważ jak sobie odpływają, jak obrazy za oknem w czasie jazdy pociągiem. Cokolwiek się pojawi- w umyśle, ciele- zauważ to, aby ponownie powrócić uwagą do oddechu. Doświadczaj tego, że ty decydujesz na czym koncentrujesz swoją uwagę. Zaciekaw się sobą.

I o to w tym wszystkim chodzi- świadomość, że to ty decydujesz za czym podążysz, za jaką myślą, doznaniem, emocją. Nie masz wpływu na to, że po ciężkim dniu po głowie telepią się myśli” Mogłem lepiej to zrobić. Dlaczego tak jej odpowiedziałam. Jak mogłam o tym zapomnieć?”. W przebiegu historii twojego życia, twój umysł nauczył się tak mówić. Ale masz wpływ na to, że nie dasz tym myślom przejąć kontroli nad sobą, nie pozwolisz im sprawić, że będziesz się obwiniać, rozpamiętywać i w rezultacie zaśniesz z poczuciem że jesteś nie taka/taki jak trzeba. Gdy poobserwujesz swoje myśli, przekonasz się, które z nich są konstruktywne, motywujące, podnoszące na duchu, a które cię dołują, oceniają, straszą. Wybierz, którym myślom uwierzysz.

Ale się rozpisałam. Kto doczytał do końca- gratuluję uważności!