Blog

Gdy brak snu jest źródłem stresu

obrazkowa psychologia
bezsenność

Dzisiaj zamiast tekstu infografika ode mnie. Brak snu potrafi uprzykrzyć życie. Bezsenność często jest objawem innych problemów- podwyższonego poziomu stresu, zaburzeń lękowych, nerwicowych, depresji.  Błędne koło bezsenności nakręca się bardzo szybko. Motorem napędowym są nasze błędne przekonania na temat snu, skutków jego braku, zniekształcenia poznawcze- katastrofizowanie, nadmierne uogólnianie, myślenie czarno- białe, itp. Sporadycznie nieprzespana noc, gdy naszą głowę zaprząta jakaś sprawa, ważna decyzja, silne przeżycia z minionego dnia, nie jest niczym nietypowym. Długotrwałą bezsenność (czyli poważne trudności z zasypianiem, przerwany, nie dający odpoczynku sen, częste wybudzanie się i trudności z ponownym zaśnięciem) należy leczyć. Czasem niezbędna jet farmakoterapia, dobrze jednak zacząć od terapii. Dobre, zbadane i sprawdzone efekty daje terapia poznawczo- behawioralna.  Dobrych snów.

bezsenność infografika

3 mity na temat szczęścia

ACT obrazkowa psychologia
ACT , szczęście

Co zwykli ludzie myślą o szczęściu? Nie filozofowie, autorzy rozpraw naukowych, mistrzowie duchowości czy naukowcy. Jakie odpowiedzi usłyszelibyśmy od przypadkowych osób na ulicy, zaczepionych w drodze do pracy czy przedszkola aby odebrać dzieci? Od dawna wiadomo, że nasze przekonania  w bezpośredni sposób wpływają na to, jak postrzegamy rzeczywistość, co odczuwamy w reakcji na różne sytuacje. Jakie są przekonania ludzi o szczęściu? Dr Russ Harris, twórca podejścia ACT (terapii akceptacji i zaangażowania) wskazuje na 3 mity, jakie powszechnie funkcjonują w świadomości ludzi. Mity, które jeśli w nie wierzymy, skutecznie mogą nas… zdołować.

Mit pierwszy: Bycie szczęśliwym to naturalny stan ludzkiej egzystencji. Naturalny, czyli nie wymagający starań, zabiegów, pojawiający się samoistnie zaraz po osiąganiu kolejnych stopni piramidy potrzeb. Zawsze wtedy, gdy mamy co jeść, pić, dach nad głową i ludzi, którzy są nam bliscy.  Samo życie,  od pierwszych naszych dni na świecie pokazuje coś zupełnie innego. Naturalne dla ludzkiego istnienia jest doświadczanie całej gamy rożnorodnych stanów- od niewygody do komfortu, wychłodzenia do ciepła, od bólu do ulgi, od głodu do  nasycenia. Choć sama nie pamiętam moich pierwszych godzin na świecie, to miałam to szczęście dwukrotnie przeżywać je razem z moimi dziećmi. Czy człowiek rodzi się w stanie przyjemności i komfortu? Czy przychodzi na świat gładko uczesany, pachnący,  z okrzykiem zachwytu na ustach? Rodzimy się w bólu, trudzie, nasze pierwsze sekundy na świecie to chłód, rażące światło i niemożność złapania oddechu. Po to by za chwilę poczuć ciepło i bliskość przepełnionej radością, ale i potwornym zmęczeniem, piersi mamy. Cała gama doznań, stanów, od pierwszych sekund na świecie. I tak każdego dnia. Skąd więc powszechne przekonanie, że zawsze ma nam być przyjemnie i komfortowo ? Wygodnie i bezproblemowo?

Mit drugi: Być szczęśliwym to czuć się dobrze, przyjemnie. Miło jest się tak czuć, ale ileż można? Wystarczy wspomnieć najszczęśliwszy dzień naszego życia. Jakkolwiek przyjemnie by nam nie było, ten stan zawsze mija. Najfajniejsze przyjęcie urodzinowe w końcu nuży, ekscytacja i radość ustępują miejsca zmęczeniu, irytacji, pragnieniu, by goście już sobie poszli, kąciki ust bolą od zbyt długiego uśmiechania się. Czy to znaczy, że szczęście mija wraz z przyjemnością, jest tylko ulotnym doznaniem danym nam na chwilkę? Gdyby to była prawda, stan szczęścia  byłby czymś nadprzyrodzonym, metafizycznym, nieosiągalnym zwykłemu śmiertelnikowi. Nie byłoby szczęśliwych ludzi, bo nie ma takich, co zawsze czują się dobrze i przyjemnie. Pełne wartości i znaczenia życie, to doświadczanie wszystkich odcieni emocji, świadomość tego, co odczuwamy, akceptacja mojego tu i teraz, poczucie, że nie trzeba wszystkiego kontrolować, odpuszczać to, na co nie mam i nie mogę mieć wpływu,  dokonywać wyboru, co do swoich działań i reakcji.

Mit trzeci: Jeśli nie czuję się dobrze, coś ze mną jest nie tak. Jeśli czuję smutek, bezradność, lęk- jestem wybrakowany i  w rezultacie- do niczego. Jeśli nie mam siły na „keep smiling”  nikt mnie nie polubi.  Za taką  myślą  krok w krok podąża poczucie winy i złość na samego siebie.  Że nie jesteśmy tacy jak trzeba, niepełnowartościowi.  Może warto częściej mówić sobie, naszym dzieciom, że odczuwanie różnych emocji jest normalne i naturalne. Zamiast wmawiać dziecku, które spadnie z rowerka, że nic się nie stało i na pewno nie boli aż tak bardzo, pochylić się nad jego bólem i powiedzieć, że czujemy go razem z nim i choć nie jest przyjemny, jest normalną reakcją na zderzenie z chodnikiem. Mamy tendencję do unieważniania trudnych, nieprzyjemnych emocji, wypierania ich, z naszego przeżywania, z przeżywania naszych dzieci i bliskich. Kto nie słyszał : „weź się w końcu w garść”, „nie użalaj się nad sobą”, „nie bądź baba”, i klasyki „nie przesadzaj, inni mają gorzej” ,  ręka w górę.  To normalne i głęboko ludzkie odczuwać smutek, a nawet rozpacz, gdy tracimy bliską osobę, zniechęcenie i frustrację, gdy coś nam się nie udaje, złość, gdy ktoś nas atakuje, bezsilność, wyczerpanie, rozczarowanie, wstyd…

Nie wiemy ile jest emocji. Kilka podstawowych, które na podobieństwo barw mieszają się i dają setki emocji pochodnych, mieszanych, o różnych odcieniach, zabarwieniach i nasyceniu. Na każdą z nich, bez wyjątku jest miejsce w wartościowym, pełnym, szczęśliwym życiu.

Zatem „worry and still be happy:)”

Korzystałam z artykułów i wystąpień dr Russa Harrissa

Kochaj siebie, nikt i nic ci tego nie zastąpi

rozwój osobisty
kochaj siebie

Kochaj rodziców, kochaj ludzi, kochaj bliźnich, brata, siostrę- słyszymy to od wczesnego dzieciństwa. W procesie wychowania i socjalizacji uczymy się obdarzać innych pozytywnymi uczuciami, zauważać ich potrzeby, doceniać, dostrzegać wartość. A co z miłością do samego siebie? Bezwarunkową, pełną akceptacji miłością siebie? Miłość do siebie (ang.self-love) łatwo pomylić z egoizmem, zarozumialstwem, próżnością. Skrajna postać miłości własnej kojarzyć się może wielu osobom z narcyzmem. Narcyzm jednak to skupienie całej uwagi na sobie połączone z brakiem empatii  i szacunku do potrzeb innych ludzi, miłość do siebie nie ma z tym nic wspólnego.  Jest zawsze czymś pozytywnym, dobrym, prowadzącym do  wysokiej jakości życia, dobrostanu i satysfakcjonujących relacji z innymi. Czym więc jest, jak ją rozumieć, zdefiniować?

Literatura podaje , że miłość do samego siebie to postawa uznająca wartość samego siebie jako osoby, bezwarunkowo zasługującej  na miłość, szacunek i szczęście. To akceptacja siebie jako istoty popełniającej błędy, odczuwającej całą paletę różnych emocji, łącznie ze smutkiem, złością, czy wstydem. To umiejętność otoczenia siebie troską, zrozumieniem i  współczuciem.  Właściwie pojmowana miłość do siebie jest niezbędna do tworzenia głębokich, bliskich relacji z innymi ludźmi,  do budowania odporności i elastyczności psychologicznej, czyli do pełnego, bogatego i świadomego życia.

Na postawę  miłości do samego siebie składają się: świadomość samego siebie, poczucie własnej wartości, samoocena, dbałość i troska o siebie.  Zakłada świadomość przeżywanych emocji, potrzeb, wartości, którymi kierujemy się w życiu, uznanie swojej bezwarunkowej wartości jako człowieka, wynikającej z samego faktu, że żyjemy, świadomość zarówno mocnych stron i kompetencji, jak i słabości, niedociągnięć, które są częścią każdego ludzkiego doświadczenia. Wreszcie troska o siebie, o swoje ciało, sferę duchową, emocjonalną, działania zmierzające do poprawy jakości życia, własnego rozwoju.

Kochać siebie nie jest łatwo, szczególnie tym, którzy w dzieciństwie nie doświadczyli bezwarunkowej miłości i akceptacji , którzy musieli zasłużyć, by być obdarzonym uwagą, troską, bliskością. W dorosłość wchodzimy wówczas z przekonaniem, że nie zasługujemy na miłość, szczęście. Wchodzimy w relację z każdym, kto okaże nam zainteresowanie, obdarzy bliskością, bez troski o własne potrzeby. Szukamy w innych potwierdzenia naszej wartości, w związkach, pracy zawodowej, rodzicielstwie. Potrzebujemy ciągłych zapewnień, deklaracji, a gdy coś nie idzie zgodnie z oczekiwaniami…załamuje nam się świat.

Kochajmy siebie, uczmy sie tej miłości, praktykujmy ją, a zobaczymy efekty w naszych związkach, relacjach z dziećmi,  przyjaciółmi, pracy zawodowej  i  w ogólnym poczuciu jakości naszego życia.

Z zagadnieniem miłości do siebie łączy się self-compassion, o którym możesz poczytać tutaj. self-compassion

self-compassion

uważność

Pomyśl o tym co czujesz, gdy ktoś  bliski, ważny opowiada ci o swoich trudnościach, kłopotach, niepowodzeniach. Jak bardzo uruchamiają się w tobie pokłady empatii, współczucia- współodczuwania. Jak bardzo starasz się zapewnić tę siedzącą obok cierpiącą osobę, że na pewno jest jakieś wyjście z sytuacji, że przytrafia się to wielu ludziom i prosisz aby przypadkiem nie zadręczała się za bardzo nieprzyjemnymi, oskarżającymi myślami.

A teraz pomyśl, że to samo robisz i czujesz w stosunku do siebie samego. Zawsze wtedy, gdy przeżywasz niepowodzenie, kryzys, coś ci się nie uda, popełnisz błąd, albo po prostu masz gorszy dzień.

Postawa współczującej akceptacji, zrozumienia dla własnych przeżyć, błędów, niepowodzeń to self-compassion, stosunkowo nowa w zachodniej psychologii koncepcja podejścia do wewnętrznych przeżyć człowieka. Autorka tej koncepcji, K.Neff definiuje self- compassion jako ” bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie, doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”. Dlaczego to takie odkrywcze? Co w tej koncepcji jest niezwykłego, prostego i genialnego jednocześnie? Otóż, jak świat światem ewolucja wyposażyła nasz umysł w mechanizm ostrzegania nas przed wszelkim niebezpieczeństwem, taki detektor wszystkiego złego, co może nas spotkać. Pierwotna funkcja ochrony przed realnym zagrożeniem, w wyniku różnych zmian cywilizacyjnych, społecznych przybrała formę nadmiernej ostrożności, unikania nieprzyjemnych doświadczeń, a tym samym negatywnej postawy wobec wszystkich mało przyjemnych czy powszechnie uznawanych za niepotrzebne doznań i przeżyć. W zachodniej cywilizacji utarło się, że szczęście to stan wyłącznie przyjemny, w którym nie ma miejsca na doświadczenia smutku, słabości, żalu, wstydu czy niepowodzenia. Idąc za tym przekonaniem, w trudniejszych sytuacjach życia stosujemy masę strategii obronnych, unikowych, dzięki którym możemy udawać, że przykre doświadczenia nie istnieją, że doskonale sobie z nimi radzimy, ignorujemy swoje głębokie potrzeby i w ogóle wszystko jest ok. Unieważniać, udawać, że nie ma, wypierać lub uciekać można zawsze do przysłowiowego „czasu”. Zapisane w ciele doświadczenia, przeżycia, traumy dają o sobie znać,  nie wiadomo skąd pojawia się cierpienie, od którego trudno już uciec…

Wtedy właśnie przychodzą z pomocą zdobycze współczesnej wiedzy i badań, takie jak self-compassion, jak uważność, czyli stworzenie w swoim życiu miejsca na całą gamę emocji, bez oceniania, dramatycznych prób zmieniania, bez oskarżania siebie samego, że nie jest się wystarczająco dobrym.

Badania pokazują, że ludzie, którzy praktykują uważne współczucie dla samych siebie doświadczają większej satysfakcji z życia, cechują się wyższym poziomem optymizmu, bardziej efektywnie radzą sobie ze stresem i trudnymi doświadczeniami, mają wyższy poziom inteligencji emocjonalnej, czyli lepiej rozumieją siebie i innych ludzi.

Autorka koncepcji K. Neff ,  wyróżnia trzy elementy współczującej postawy wobec samego siebie:

1. życzliwość i wyrozumiałość wobec własnych słabości oraz błędów (self-kindness)

2. poczucie wspólnego doświadczenia ( common humanity), czyli postrzeganie własnego doświadczenia jako części ogólnego doświadczenia ludzkości, czegoś co powszechnie przydarza się innym osobom

3. refleksyjność, uważność ( mindfulness), czyli świadomość swoich odczuć oraz doznań, pozbawiona oceny, krytyki oraz prób kontroli, tłumienia czy wypierania.

Myślę, że koncepcja ta warta jest wypróbowania i praktykowania przez każdego z nas. W sytuacjach trudnych, kiedy doświadczamy smutku, niepowodzenia, stresu, potraktujmy siebie, tak, jakbyśmy potraktowali najbliższą nam osobę, jeśli znalazłaby się w identycznej sytuacji.

Magdalena Kozińska

Przygotowując post korzystałam z:

teksty na stronie www.self-compassion.org

Anna Daniel-Sielańczyk , Jolanta Życińska , Monika Bąk-Sosnowska „Współczucie wobec siebie (self-compassion) i radzenie sobie ze stresem a wypalenie zawodowe wśród psychoterapeutów”

Irena Dzwonkowska „Współczucie wobec samego siebie (self-compassion) jako moderator wpływu samooceny globalnej na afektywne funkcjonowanie ludzi”

Równowaga zaczyna się w głowie

obrazkowa psychologia

Wszyscy dążymy do równowagi. Kto chciałby się przewracać i obijać sobie kolana, albo być znoszonym przez prąd daleko od kursu? Według moich zawodowych mistrzów kluczem do osiągnięcia równowagi w życiu jest elastyczność psychologiczna. Zatem obierz kurs, skieruj tam wzrok, określ jakie wartości będą twoim sterem i wybieraj te działania, które zbliżają cię do celu, niezależnie od tego, co zadzieje się po drodze.

Co zrobisz dziś dla swojej wewnętrznej równowagi?

Nie unieważniaj siebie

obrazkowa psychologia

Unieważnianie to wszelkie zabiegi, najczęściej nieuświadomione, mające na celu zaprzeczenie, wyparcie, umniejszenie wagi i wartości doświadczanych emocji, często po to, by spełnić oczekiwania innych, lub z lęku przed opuszczeniem strefy komfortu. Na dłuższą metę, prawie zawsze skutkuje późniejszymi problemami natury psychologicznej, może być powodem objawów psychosomatycznych, zaburzeń lękowych i innych.

Życzę świadomie przeżywanych i zauważonych emocji, także tych mniej wygodnych.

Co z tymi myślami?

varia

 

„Nie mają tu wstępu zawzięte i napastliwe myśli, przypływające na zadżumionych żaglowcach, statkach z niewolnikami, wojennych okrętach myśli-wszystkie zostaną odesłane.(…)To spokojna przystań, wrota pięknej i dumnej wyspy, która dopiero teraz zaczyna kultywować spokój. Jeśli możecie przestrzegać tych praw, moje drogie myśli, jesteście w moim umyśle mile widziane…w przeciwnym razie zawrócę was wszystkie na morze, skąd przybyłyście.” Elisabeth Gilbert „Jedz, módl się, kochaj”

To literacki przykład dyskusji z myślami, które potrafią być destruktywne, hamujące, szkodliwe. Zamiast walczyć , lepiej z nimi dyskutować, przeformułowywać, a w teoriach opartych na uważności i akceptacji- zaakceptować ich obecność, obserwować z zainteresowaniem i uwagą, ale niekoniecznie im  wierzyć .

tolerancja dyskomfortu

ACT

Tolerancja dyskomfortu to jedna z kluczowych składowych elastyczności psychologicznej, czyli naszej zdolności do przystosowywania się do różnorodnych, czasem trudnych okoliczności życiowych. Odnosi się do tego, jak reagujemy na pojawiający się w naszym życiu dyskomfort- każdego rodzaju. Ten fizyczny, związany z bólem, chorobami, ograniczeniami naszego ciała, ale także ten psychiczny- związany z przeżywaniem niewygodnych emocji, niepowodzeń, stresu. Im wyższy poziom tolerancji, tym bardziej elastyczni i odporni jesteśmy. Co ważne, można się jej nauczyć, rozwijać, ćwiczyć i trenować.

Skoro w ciągu życia uczymy się tak wielu umiejętności, dlaczego nie tych, które mogą poprawić jakość naszego życia?

boketto (z japońskiego- moc gapienia się)

varia
Wpis

„Gapienie się nie zrobi z nas bogatych i pięknych w oczach społeczeństwa, które goni za oznakami statusu. Ale w świecie, który karmi się innymi wartościami, staniemy się piękniejsi, z czasem nasze twarze pokryją szlachetne zmarszczki(…) to umiejętność wstrzymania biegu myśli, trwania w tym, co tu i teraz. To wielka sztuka.”
Grażyna Plebanek „Słowa na szczęście i inne nienazwane stany duszy”

Gapmy się w przestrzeń, szukajmy zachwytów, pozwólmy zmysłom działać.